gymspawn.pl

Na temat wstawania rano napisano już nie tylko setki książek i porad medycznych, ale również dziesiątki tysięcy postów na wielu blogach. Temat jest o tyle udany, że większość ludzi ma z nim problem. Jednocześnie spora cześć nie jest z tego stanu rzeczy zadowolona i chciałaby coś zmienić. Pikanterii dodaje fakt, że nie ma tutaj złotego środka. Każdy może snuć swoje teorie i dzielić się z innymi doświadczeniami. To wszystko powoduje, że artykuły o wczesnym wstawaniu rosną jak grzyby po deszczu od początku internetu po dzień dzisiejszy.

Na pytanie po co w ogóle wstawać wcześnie rano również odpowiedziano wielokrotnie. Dużo większa produktywność i chęć do rozwiązywania problemów. Dużo więcej energii na cały dzień. Łatwiejsze zasypianie. Ogromne poczucie satysfakcji. To tylko niektóre z argumentów. (Na marginesie - mimo mojego sceptycznego nastawienia na początku, muszę przyznać, że trudno się nie zgodzić z chociażby jednym punktem). Od siebie mogę dodać kolejny argument. Poranek to idealny moment na ćwiczenia aerobowe. Aeroby wykonywane rano na czczo są wydajniejsze, niż robione o dowolnej innej porze dnia. To podobno fakt, który został udowodniony naukowo. Osobiście nigdy takich badań nie widziałem, ale patrząc na ilość podobnych opinii nie sposób w to wątpić.

Pomijając już fizyczne aspekty porannego biegania/rowerka, jest to idealna pora jeszcze kilku powodów. Po pierwsze, przy odchudzaniu liczy się praktycznie tylko i wyłącznie chęć. Ktoś kiedyś powiedział mi, że aby osiągnąć jakiegokolwiek cel wystarczy być upartym. Nieważne co się dzieje, jeżeli wystarczająco uporczywie dążymy do czegoś, to wcześniej czy później to osiągniemy. Najważniejszym elementem w pracy nad swoją wagą jest mozolna rutyna, powtarzana każdego dnia. Nawet jeżeli zabieranie się za ćwiczenia sprawa Ci gigantyczny problem, a samo ćwiczenie jest dla Ciebie katorgą, to stan ten nie będzie trwał wiecznie. Jeżeli tylko dasz radę zmusić się do rutynowego ćwiczenia kilka/kilkanaście razy, to bardzo szybko stanie się to nawykiem. W mgnieniu oka wejście na rower i 45-cio minutowe pedałowanie będzie tak samo proste jak umycie zębów, czy zawiązanie sznurowadeł.

Wielu ludzi ma świadomość tego prostego mechanizmu i z takim podejściem próbuje zabierać się za ćwiczenie. Mimo to jednak, z wielu powodów to nie wychodzi. Pierwszym podstawowym błędem jest wciskanie aerobów w bliżej nieokreślony moment dnia. Chęci dobre, ale w praktyce rzadko to się udaje. Jeżeli nie zaplanujemy czegoś w ciągu dnia, to zawsze znajdzie się coś pilniejszego lub ciekawszego do zapełnienia naszego czasu. Wielu ludzi stosuje typowe odkładactwo, przesuwając zaplanowany trening na coraz to późniejszą godzinę, aby w końcu o 23:00 stwierdzić, że są zbyt zmęczeni stosem wydarzeń i odpuszczają "ten" trening. Idealnym rozwiązaniem tej dziwnej sytuacji jest ustalenie konkretnej godziny na aeroby i konsekwentne trzymanie się tego planu. Aby uniknąć dodatkowych możliwych interferencji, najlepiej ustal tę godzinę bardzo wcześnie rano, na przykład 5:00. Niech to będzie pierwsza rzecz, którą robisz w ciągu dnia. Nie będzie tutaj wymówek o zmęczeniu, nie będzie przekładania. Co więcej, o tej porze zapewne większość domowników będzie jeszcze spała, tak więc odpadnie kolejna wymówka.

W ten oto sposób wracamy do pierwotnego pytania, co zrobić aby wstawać codziennie o 5:00 rano? Ktoś kto regularnie wstaje o podobnej godzinie i nie ma z tym większych problemów nigdy nie zrozumie tego, jaki kłopot może to stanowić dla niektórych ludzi. Moje poranne porażki wyglądały bardzo standardowo. Po bardzo mocnym postanowieniu wstania o określonej porze kładłem się spać (czasami nawet sporo wcześniej). Najpierw długie wiercenie się i problemy z zaśnięciem. O określonej godzinie budził mnie budzik, który momentalnie snoozowałem, albo przestawiałem po prostu o 5 minut dalej. Udawało mi się to zawsze bardzo niewielką ilość razy. Po kolejnym budzeniu albo go wyłączałem zupełnie, albo zasypiałem podczas próby przestawienia go o wspomniane pięć minut do przodu. Następnie po kilku godzinach następowała docelowa pobudka. Zależnie od powagi sytuacji zwlekałem się mozolnie z łóżka, a czasem spędzałem w nim jeszcze 2-3 godziny w półśnie, próbująć się zmusić do wstania.

Brzmi strasznie, czy znajomo? Dość poruszający wariant takiego schematu przeczytałem nigdyś na forum kulturystycznym. Człowiek opisywał jak próbuje się zmusić do wstania rano, ale nie dość, że mu to nie wychodzi, to jeszcze kompletnie nic nie pamieta. Kiedyś postanowił ustawić bardzo głośny budzik w łazience. Kiedy rano tam dobiegał wyrawany z łóżka, polewał sobie głowę lodowatą wodą. Podobno zadziałało 2 razy. Trzeciego dnia ów człowiek obudził się znowu 5 godzin po czasie, a ostatnią rzeczą którą pamiętał, był poprzedni wieczór. Dziwne było jedynie to, że leżał w łóżku z przemoczoną głową. Dla ludzi z takimi lub podobnymi problemami na pewno trudno będzie zmienić swój tryb życia z "nocnej sowy" na "porannego ptaszka". Nie ma jednak rzeczy niemożliwych. Podobnie jak w kwestii samego odchudzania. Wystarczy odpowiednio mocno chcieć. Reszta przyjdzie sama.

Od 4 maja, czyli od 21 dni wstaję o 5:00 rano. Wykonuje kilka rutynowych czynności i około 5:30 jestem już na rowerze. W czasie pedałowania pracuje na komputerze. Po 45 minutach jem śniadanie i biorę prysznic. O 6:30 nie tylko jestem gotowy rozpocząć dzień - aeroby mam już za sobą.

Poniżej przestawiam kilka z wielu bardzo ogólnych zasad, które u mnie sprawdziły się niesamowicie i miały nieoceniony wpływ na to, że od 3 tygodni udaje mi się trzymać schematu. Nie ma tu nic odkrywczego, autorskiego czy też szokującego. Wszystko to są bardzo stare koncepcje, powielone z innych opracowań.

Po pierwsze, ustal bardzo konkretną godzinę pobudki i mniej konkretną godzinę pójścia spać. Po ostatnich 3 tygodniach przestałem już definitywnie wierzyć w rzucane przez pseudonaukowców na wiatr stwierdzenia ile snu potrzebuje człowiek. Zależnie od stopnia zmęczenia fizycznego lub psychicznego liczba ta będzie się bardzo zmieniać. Każdy też ma własne zapotrzebowanie na odpoczynek. Ja chodząc spać o różnych godzinach i wstając zawsze o 5:00 nauczyłem się, że sprawnie funkcjonuje po przespaniu minimum 5 godzin. Poniżej zaczynają się już problemy. Przespane 6 godzin jest w większości przypadków zupełnie wystarczające. Po pierwsze więc musisz posłuchać swojego organizmu i zorientować się, ile snu będzie od Ciebie oczekiwał. Staraj się kłaść spać, kiedy czujesz się zmęczony, ale wstawaj zawsze o tej samej porze. Oczywiście trzeba tutaj zachować trochę rozsądku i zimnej krwi. Jeżeli wieczorem znajdziesz sobie wystarczająco ekscytujące zajęcie, to odrobina adrenaliny będzie potrafiła Cię trzymać dość długo. Celowanie w 5-7 godzin snu wydaje się najsensowniejsze. Jeżeli jesteś czymś bardzo podekscytowany, to mimo wszystko spróbuj zrobić podejście do spania. Jeżeli jednak po 10 minutach leżenia nie uda Ci się automatycznie zasnąć, to odłóż pójście spać o kolejne 30 minut i w tym czasie zajmij się czymś. Pewnego rodzaju problem pojawi się, jeżeli siły wyższe sprawią, że pójdziesz spać 2 godziny przed planowaną pobudką. Tutaj posunę się do dość kontrowersyjnego stwierdzenia. Nawet jeżeli kładziesz się dwie godziny przed pobudka, to mimo wszystko nie zmieniaj godziny wstawania. Oczywiście trudno funkcjonować po dwóch godzinach snu, dlatego proponuje porobić coś przez 2-3 godziny i położyć się spać ponownie. Przyzwyczajenie organizmu do konkretnej godziny wstawania ma tutaj kluczowe znaczenie.

Trzymaj się godziny wstawania przez okrągły tydzień bez wyjątków. Tutaj może pojawić się problem. Wiele osób chce kojarzyć weekend z odpoczynkiem i zwolnieniem ze wszystkich obowiązków. Wiele osób z pewnością też intensywnie imprezuje w weekend. Trudno wstawać o 5 rano, jeżeli o 4:30 kładziesz się spać i do tego jeszcze pod głębokim wpływem. Problem polega na tym, że wyrobienie w sobie pewnych nawyków wymaga konsekwentnego powtarzania czynności bez wyjątków. Jeżeli zrobisz sobie dwa dni przerwy od wstawania, to będzie środa-czwartek, zanim znowu wrócisz do starego rytmu. Dodatkowo samo wstawanie będzie kojarzone negatywnie, z utęsknieniem będziesz czekał na "przerwę". Długo można by tłumaczyć, czemu przerwy wpłyną na harmonogram negatywnie. Proponuję zrobić sobie najpierw krótki miesięczny trial. Spróbuj podjąć decyzję, której będziesz trzymać się konsekwętnie przez kolejny miesiąc. Po upływie tego czasu zrób sobie przerwę i przeanalizuj, czy to czego doświadczyłeś Ci odpowiada, czy zmiany które nastąpiły w planie dnia są pozytywne.

Zaplanuj dokładnie co będziesz robić po wstaniu. Większość ludzi nie ma większego problemu z podniesieniem się, jeżeli muszą zdążyć na pociąg, ważne spotkanie. Dobrze postawiony cel motywuje do działania. Problem z aerobami jest taki, że ustalenie godziny ich wykonywania zależy tylko od Ciebie. Bardzo łatwo jest obudzić się o 5:00 i zapewnić samego siebie, że w sumie nic się nie stanie, jeżeli "dziś" przesuniesz pobudkę i ćwiczenia na 6:00 (a później na 7:00). Dlatego zagospodaruj cały czas na następny ranek, aż do momentu wyjścia z domu. Na pewno jest wiele obowiązków, które musisz wykonywać codziennie - spróbuj przesunąć je na ranek. Jeżeli to nie zdaje egzaminu, spróbuj zaplanować czynności, które sprawiają Ci przyjemność. Przełóż na rano robienie tego, co lubisz robić. Co więcej ustal, że przez na przykład tydzień będziesz daną czynność (np. oglądanie odcinka ulubionego serialu, granie w grę) będziesz robić tylko i wyłącznie rano. Przy okazji: takie czynności jak oglądanie TV / granie / czytanie można z powodzeniem wykonywać podczas aerobów.

Wcześniejsze wstawanie wymaga wcześniejszego kładzenia się spać. Jeżeli jesteś przyzwyczajony do chodzenia spać o 2:00 - 3:00 rano (wstając o 8:00 rano), to niestety będziesz musiał przyzwyczaić się do wcześniejszego chodzenia spać. Nie ma cudów, nie można sprawnie funkcjonować po 2-3 godzinach snu. Dla mnie obecnie optymalną godziną jest pójście spać między 22:00 a 0:00. Najtrudniejsze będą na pewno początki. Organizm przyzwyczajony do obecnego trybu życia nie będzie skory do pójścia spać o 23:00. Na pewno na początku będziesz miał poważny problem, żeby zasnąć wcześniej niż zwykle, a jednocześnie będziesz musiał wstać o 5:00. Po kilku dniach wstawania rano automatycznie będziesz się czuć zmęczony wieczorem i sprawa chodzenia spać unormuje się sama.

Na blogu Personal Development for Smart People jest opisana ciekawa metoda, jak oszukać trochę swój organizm i przestawić się na poranne wstawanie. W wielkim skrócie, autor proponuje, aby zasymulować sobie ranek i pierwsze 5 minut porannych aktywności "na sucho". Czyli o dowolnej porze dnia ustawiamy wszystko tak jak do snu. Zaciągamy zasłony, rozkładamy łóżko, ustawiamy budzik około 5 min do przodu i kładziemy się spac. Kiedy zadzwoni alarm, wyłączamy go, wstajemy i robimy to, co mamy wzwyczaju robić każdego ranka. Idziemy do łazienki, przebieramy się, robimy sobie kawe, etc. Autor proponuje powtarzać taką czynność po kilka razy pod rząd. Tylko uważaj, na tą kawę. Symulacja symulacją, ale nie radzę pić 10 kaw w ciągu godziny. Taką inscenizację mamy powtarzać kilka dni, aż uda nam się wprowadzić w życie stawanie razem z budzikiem. Nigdy nie udało mi się wprowadzić w życie tej inscenizacji, chociaż w akcie ostatecznej desperacji byłem bardzo blisko. Tym niemniej polecam wszystkim wypróbować, bo na logikę cała operacja ma bardzo duży sens i faktycznie może przybliżyć do wstawania rano.

Jeżeli macie jakieś inne sprawdzone metody jak przestawić się na poranne wstawanie, to zapraszam do komentarzy.