gymspawn.pl

Nie, nie chodzi o wegetarian czy ekologów. Różnego rodzaju diet jest prawdopodobnie tyle co ludzi na tej planecie. Pewnie 75% tego to diety typowo odchudzające, bo wśród społeczności wysoko ucywilizowanych jednak zdecydowanie większy jest na świece problem z nadwagą niż z niedowagą (niech mi nikt nie wyskakuje z dziećmi w Etiopii). Nie mam zamiaru robić kompendium i zestawiać ze sobą różnych wariantów. Próbowałem kilku najpopularniejszych planów i wiem co na mnie działa i z czym jestem sobie w stanie poradzić. Niestety każdy ma własne upodobania i słabości, więc każdy sam musi przekonać się jaki rodzaj diety jest w stanie pociągnąć i realizować. Są jednak pewne złote zasady, które powtarzają się w zdecydowanej większości założeń. Jeżeli nigdy wcześniej nie interesowałeś się bliżej tym co zjadasz, zacznij od przeanalizowania poniższych punktów

1. Dużo małych posiłków

Nigdy nie spotkałem się z jakimikolwiek kwestiami dyskusyjnymi w tym temacie, czy propozycjami innego podejścia. Po pierwsze zapomnij o tradycyjnym nazywaniu posiłków, przede wszystkim, zapomnij o czymś szeroko znanym pod nazwą "obiad". Wrogiem numer 1 jakiegokolwiek podejścia do odchudzania jest jedzenie obfitych porcji. Nawet jeżeli w ciągu dnia sumarycznie zjesz nie za dużo, to skumulowanie tego w jednym czy dwóch posiłkach niszczy cały efekt oszczędzania spożywanych kalorii. Wydaje się bardzo poważną i trudną w realizacji zmianą? Wystarczy że podzielisz każdy z 3 spożywanych posiłków na 2 równe części i zjesz je w odpowiednim odstępie czasu. Najgorsze co może się stać, to sytuacja kiedy zamiast podzielić posiłki po prostu dodasz trzy nowe. Tutaj już nie ma dużego rozróżnienia, jeżeli chodzi o obfitość posiłków. Obiad to już nie jest 5 dań, tylko mniej więcej ta sama ilość kalorii, która jesz o innych porach.

2. Stałe godziny posiłków

Mniej lub bardziej plan tygodnia większość osób można jakoś usystematyzować. Bez większego problemu można ustalić stałe godziny w stałych odstępach, które przeznaczysz na posiłek. Większość narzekań, że nie masz możliwości logistycznych jeść tak często, nie masz jak przyrządzić sobie jedzenia to tylko i wyłącznie puste wymówki. Wystarczy przygotować sobie posiłki odpowiednio wcześniej. Jeżeli nie masz możliwości ich podgrzania, przygotowuj to co można jeść na zimno. Przykładowe godziny posiłków: 8:00, 11:00, 14:00, 17:00, 20:00, 23:00. W miarę systematyczny plan odżywiania się jest praktycznie tak samo istotny jak poprzedni punkt. Jedzenie wielu posiłków o różnych porach naprawdę nie jest trudne. Od biedy przygotuj sobie "jedzenie" na cały dzień. Zrób jeden posiłek i podziel na 6 części. Naprawdę nie ma nic złego w tym, ze cały dzień będziesz jadł to samo.

3. Indeks glikemiczny węglowodanów

Indeks glikemiczny węglowodanów to jedno z ważniejszych pojęć, które ma kluczowe znaczenie dla Twojej diety, a o którym miałeś szansę nigdy wcześniej nie słyszeć. Nie będę kopiował ton wiedzy, która jest już w internecie. Zapoznaj się z pojęciem i wyeliminuj z diety wszystko co ma wysoki lub bardzo wysoki wskaźnik. Przykra wiadomość jest taka, ze opadnie większość słodyczy, soków, napojów gazowanych, pieczywa, ciast, etc. Spokojnie, nadal jest w czym wybierać. Jedyny moment w ciągu dnia, kiedy możesz a wręcz powinieneś spożyć węglowodany proste to posiłek bezpośrednio po intensywnym treningu. Internet kipi tabelami wartości indeksu glikemicznego. Zanim wrzucisz dany produkt do odpowiedniej szufladki, zawsze zapoznaj się z danymi z 2-3 źródeł.

4. Jedz dużo białka

Dzisiejsze standardowe posiłki często mają to do siebie, że są bardzo ubogie w białko, które jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W przypadku diet redukcyjnych ma to szczególne znaczenie, ponieważ zapotrzebowanie organizmu na białko jest wtedy jeszcze większe. Zacznij czytać etykietki, ignoruj produkty które nie mają składu BTW (Białko/Węglowodany/Tłuszcze) na opakowaniu. Na początku to się może wydawać uciążliwe, przy odrobinie wprawy i po załapaniu podstawowych mechanizmów wszystko pójdzie z górki. Dobre źródła białka to przede wszystkim jaja, ryby, kurczak, mięso czerwone, chudy ser twarogowy. Niestety źródła białka są dość drogie, ale tak to już jest. Zdrowa dieta będzie nas kosztowała więcej niż losowy junkfood.

5. Nie daj się nabrać

Wiele produktów udaje dzisiaj produkty zdrowe, ponieważ rosnąca moda na zdrowe odżywanie napędza koniunkturę. Złotym przykładem jest tutaj wszelakiej maści pieczywo. Pieczone na mące pszennej ma wysoki IG i zupełnie nie nadaje się jako element codziennej diety. Niestety dużo obecnego na rynku ciemnego pieczywa to tez pieczywo pszenne, tylko specjalnie barwione (najczęściej karmelem), żeby oszukać niczego nie świadomych konsumentów. Sprawdzaj na opakowaniach zawartość białka. Super okazyjna cena puszki tuńczyka wynika często z tego, ze zamiast 30g białka (na 100g) ma on 5g, a tak naprawdę to zmielony muł i syf. Unikaj zdrowych produktów które zawierają dużo węglowodanów, o których IG nie masz pojęcia.

6. Kontrola

Kontroluj w miarę możliwości co jesz. Zapisuj każdy posiłek w ciągu dnia. Niech to będzie chociaż bardzo pobieżnie i ogólnikowo. Jedząc co 3 godziny trudno już podjadać, chyba że ktoś siedzi cały dzień z głową w lodówce. Pamiętaj jednak że każdy zjedzony owoc, kanapka, kawałek kiełbasy to wbrew pozorom produkty dostarczające masy kalorii.

7. Nie poddawaj się

Jeżeli zdarzy Ci się impreza, na której zjesz tony czipsów i którą zakończysz pizza albo kebabami to jeszcze nie koniec świata. Na pewno nie jest to powód do zarzucania wszystkiego. Następnego dnia wróć normalnie do swojej diety. Byleby takie wypady nie zdarzały się zbyt często. Podobnie jeżeli w chwili słabości chwycisz za baton, albo lunatykując trafisz do McDonald's. Żeby uzyskać postępy, potrzebujesz czasu. Nic tutaj się nie wymyśli. Trzeba konsekwętnie dążyć do celu. Ewentualne wpadki traktuj jako lekcje i wyciągaj wnioski.

8. Nie wierz w cuda

Reklamowane wszędzie cudowne przyrządy, pasy, tabletki, maści i inne badziewia nie działają. Po prostu nie ma cudów. Nie wierz w dobry cukier, albo zdrowe tłuszcze, o których wspomniał producent wielką czcionką na opakowaniu. Nie twierdzę, że wszyscy to oszuści, ale potrzebujesz nabrać dużo dystansu do takich zapewnień. Dobra dieta i ograniczenie spożywanych kalorii to podstawa do jakichkolwiek dalszych działań. Pamiętaj, że bez sensownej diety każdy trening to praktycznie strata czasu. Nic Ci nie da jeżdżenie na rowerze codziennie przez godzinę, jeżeli zaraz potem zeżresz 2 pizze.

9. Słuchaj siebie

Jeżeli nie możesz w całości realizować tego co Ci zalecają, nie rezygnuj całkowicie. Wprowadź chociażby część zasad zdrowego żywienia. Zrób tyle, na ile masz możliwości. Zawsze przyniesie to jakieś efekty. Na pewno potrwa to dużo dłużej, ale kiedy już nastąpi znajdziesz nową motywację do jeszcze większego zagłębienia się w temat.

10. Weryfikuj 10 razy

Nie bierz za pewnik wszystkiego co przeczytasz na jakimś forum czy innym blogu w internecie. Co więcej, nie wierz we wszystko co powie Ci kolega, trener, dietetyk czy lekarz. Wszyscy jesteśmy tylko ludźmi, wiedza się szybko dezaktualizuje. Nigdy tak naprawdę nie wiesz, jakie źródło informacji ma ktoś, kto wciska Ci eksperckim tonem masę informacji na temat zdrowego odżywiania. Nie oceniaj rzetelności na podstawie wyglądu. Ktoś dobrze zbudowany niekoniecznie wie co mówi, a swoją sylwetkę może zawdzięczać metabolizmowi. Z drugiej strony grubasek będący wiecznie na diecie może być prawdziwym ekspertem, a jego problemy mają wyłącznie charakter motywacyjny, psychologiczny czy zdrowotny. Wszystko co usłyszysz bądź przeczytasz sprawdź ze 2-3 razy w innych źródłach.