gymspawn.pl

Ostatnio zastanowił mnie dość ciekawy i powszechny problem. Ludzie którzy się odchudzą, odwiedzają siłownie, bardzo często zapominają o tym po co tak naprawdę to robią. Cele bywają różne - poprawa własnego samopoczucia, zdrowia, odchudzanie, zbudowanie lepszej sylwetki. Nawet jeżeli trafimy na kogoś, kto dość rygorystycznie trzyma się diety, treningu, suplementacji to okazuje się że nader rzadko ktoś taki w ogóle sprawdza swoje postępy. Zazwyczaj sytuacja wygląda tak, że po ustaleniu wszystkich wytycznych i rozpoczęciu treningu ludzie wpadają w rutynę i robią wszystko automatycznie. Z jednej strony przynosi to pozytywne efekty. Przygotowanie się do cyklu treningowego pochłania dość dużo energii. Kiedy w końcu uda się opracować plan, przestajemy go analizować, zastanawiać się co usprawnić i zaczynamy realizować założenia.

Spotkałem wiele osób, które żyją takimi cyklami. Zaczynają trening i zamierzają za 3 miesiące sprawdzić, jak im idzie. Co gorsza wiele z takich osób wpada w pułapkę rutyny i ciągnie swój plan o wiele dużej. Czasami robi to świadomie i celowo, a czasem po prostu ludzie nie mają czasu na zaplanowanie nowego treningu, zmianę diety i odkładają to w nieskończoność. Ja sobie świetnie zdaję sprawę, że jest wśród nas wiele osób, które od miesięcy bądź lat nie mogą się w ogóle wziąć porządnie do roboty. Dla takich osób opisana wyżej rutynowa stagnacja to szczyt marzeń. Problem w tym, że takie podejście niestety szybko przestaje przynosić sensowne efekty.

Dla mnie podstawą osiągania jakiegokolwiek długofalowego celu jest dokładne analizowanie tego co się dzieje i wyciąganie wniosków na bieżąco. Sytuacja wydaje mi się bardziej niż oczywista, a mimo bardzo wielu ludzi nie zdaje sobie z tego sprawy i co więcej nie realizuje takiego podejścia. Załóżmy, że ustalamy sobie trening na najbliższe 3 miesiące. Jeżeli po pierwszym miesiącu dniach okazuje się, że nie ma kompletnie żadnych postępów, to ewidentnie coś trzeba zmienić. Nie ma sensu ciągnąć czegoś, co ewidentnie nie działa, bo nie osiągniemy żadnych rezultatów i praktycznie stracimy tylko cały poświęcony czas. Oczywiście trzeba być świadomym tego, jaką specyfikę mają pewne procesy zachodzące w naszym organizmie, żeby nie wyciągać pochopnych wniosków.

Waga

Jeżeli chodzi o wagę, sprawa jest dość prosta. Nie będę już rozpisywał się, że każdy amator odchudzania powinien mieć w domu własną wagę łazienkowa. Kosztuje niewiele i magazynuje się ją na tyle łatwo, że nie ma tutaj absolutnie żadnych wymówek. Żeby rzetelnie kontrolować to jak kształtuje się spadek wagi, trzeba ustalić konkretną porę dnia, o której zamierzamy się ważyć. Ważne jest przede wszystkim to, żeby robić to w określonych, zawsze tych samych okolicznościach. Najwygodniej wchodzić na wagę po prostu na czczo, zaraz po przebudzeniu się. Być może pierwsza rzeczą, którą robicie każdego ranka jest wizyta w wucecie w celu pozbycia się nocnych naleciałości. W takim przypadku możecie zaraz po wyjściu udać się na wagę. Nie polecam ważenia się w innych porach dnia, ponieważ rezultaty będą wahać się dużo bardziej i dużo trudniej będzie wyciągać sensowne wnioski. Konieczne jest przede wszystkim zapisywanie rezultatów. Z głowy wylecą szybciej niż Wam się wydaje. Polecam zakup jakiegoś notatnika-kalendarza, który przy okazji może służyć do notowania wielu innych rzeczy związanych z treningiem i nie tylko. Zapisane żółte karteczki, strony wyrwane z zeszytów mają lepsze zdolności tworzenia czarnych dziur niż LHC. Znikają zanim w ogóle zdążymy skończyć zapiski. Skreśliłem wszystkie elektroniczne zabawki, aplikacje na telefon i inne. Nic nie sprawdziło się u mnie tak rewelacyjnie jak zwykły tradycyjny notatnik i kawałek długopisu.

Samo notowanie wagi nie jest problemem. Wbrew pozorom dużo ciężej wyciągać sensowne wnioski. Malejąca liczba - dobrze, rosnąca liczba - źle. Da dłuższą metę, może i tak jest, ale analiza wyników na bieżąco jest nieco bardziej skomplikowana. Po pierwsze trzeba zdać sobie sprawę, że na początku odchudzania nasza waga najprawdopodobniej nie zmieni się. Nawet jeżeli zrobimy reset, zaczniemy spożywać połowe kalorii i będziemy codziennie biegać. Przez pierwszy tydzień-dwa nie będzie wyraźnego trendu spadkowego. Bardzo możliwe, że Wasza waga w ogóle się przez ten czas nie zmieni. Nie jest to specjalnie motywujące, dlatego tym bardziej należy sobie z tego zdawać sprawę. Oczywiście może zdarzyć się tak, że nagle w związku z drastyczną zmianą diety zaczniecie się odwadniać i 3 dnia treningu waga spadnie o 5 kilogramów. Nie jest to specjalny powód do radości, zwłaszcza że za parę dni waga znowu wróci do pierwotnego poziomu. Same wskazania dziennie właśnie ze względu na poziom wody w organizmie mogą się znacząco wahać. Jeżeli uda Wam się spożywać w ciągu dnia stała liczbę płynów, to wahania powinny być minimalne. Nie ma jednak sensu zadręczać sobie tym głowy, na przestrzeni 3-4 dni widać będzie ewidentną tendencję. Dlatego też tak ważne jest zapisywanie wyników. Porównywanie dziennych rezultatów nie daje tutaj żadnych konkluzji. Reagowanie na ewentualne wnioski trzeba już organizować samemu. Przykładowo widząc, że po 6 tygodniach odchudzania nasza waga nie zmieniła się w ogóle, trzeba pomyśleć o weryfikacji założeń.

Inne wskaźniki

Niektóre wagi mają automatyczny pomiar tkanki tłuszczowej. Teoretycznie byłby to dużo lepszy wyznacznik jakichkolwiek postępów, niż sama waga. Zwłaszcza u osób, które nie mają zbyt dużej nadwagi. Niestety jakość tych urządzeń i rzetelności pomiarów bywa różna. Jeżeli ktoś bardzo chce śledzić ten wskaźnik, proponuje przede wszystkim, podobnie jak przy wadze - robić pomiary zawsze w tych samych okolicznościach. Niestety poranek nie będzie tutaj zbyt sensowną opcją, ze względu na dość duże odwodnienie organizmu. Najsensowniejszy wydaje się wieczór, tuż przed snem.

Mierzenie się, w szczególności obwodu w pasie przy odchudzaniu należy traktować z dużym dystansem. Każdy kto robił to chociaż raz doskonale wie, że zmieniając metodę pomiaru możemy uzyskać wyniki różne o 10-15%. Mimo wszystko warto jednak śledzić ten wskaźnik. Trzeba bardzo rzetelnie podchodzić do pomiaru. Codziennie staraj się mierzyć obwód dokładnie w tym samym miejscu, stojąc dokładnie tak samo. Nie ma sensu opisywać szczegółowo metody, każdy średnio inteligentny czytelnik rozumie o co chodzi. Dobrze mieć porównanie na przestrzeni tygodni, ale nie ma co specjalnie się przejmować wynikami na przestrzeni kilku dni. Podobna sytuacja jest w przypadku obwodów mięśni. Tutaj dodatkowo warto mieć kogoś, kto pomoże nam wykonać pomiar. Dzięki temu mamy szanse na mniejsze przekłamania.

Treningi i dieta

Poza obserwowaniem jak zmienia się nasze ciało, warto również skrzętnie notować takie rzeczy jak przebieg treningu na siłowni, wykonywane aeroby, czy spożywane posiłki. Notowanie przebiegu treningu nie tylko pozwoli nam sprawie podejść do następnego treningu tej samej partii mięśniowej, ale przede wszystkim pozwoli na obserwowanie jak rośnie nasza siła. Będziemy mogli również dokładnie planować zwiększanie ciężaru w celu osiągnięcia lepszych wyników. Znam wystarczająco dużo ludzi, którzy od tygodni przychodzą na siłownię, zakładają te same obciążenia i monotonnie robią te same ćwiczenia. Efekt na pewno jest, ale przy odrobinie wysiłku intelektualnego osiągnęliby zdecydowanie lepsze rezultaty ćwicząc dokładnie tyle samo co obecnie. Samo notowanie diety i spożywanych posiłków to kolejny temat rzeka. Dokładne monitorowanie ilość zjadanego białka, tłuszczu i węglowodanów w każdym posiłku zabiera ogromne ilości czasu i energii. Większość ludzi nie może sobie na to pozwolić. Tak czy inaczej proponuje jednak notować najdokładniej jak się da zjedzone posiłki, a przynajmniej ich kaloryczność. Przy stosowaniu kilku podstawowych zasad diety będzie to stanowiło podstawę do analizy.

Mając ponotowane postępy, treningi i dietę, możesz w dowolny sposób zmieniać różne wartości i obserwować jaki wpływ dane zmiany mają na Twój organizm. Jeżeli dane założenia nie przynoszą rezultatów, waga nie spada, można zmniejszyć ilość kalorii, zwiększyć intensywność aerobów i obserwować co się będzie działo. Jeżeli dana dieta i zestaw ćwiczeń nie powoduje zwiększenia siły, może warto zmienić ćwiczenia. Ludzie mają to do siebie że masa informacji bardzo szybko ulatuje z głowy. Możliwość spojrzenia w to, co działo się miesiąc temu i dokładnego zbadania różnić bywa czasem bezcenna.