gymspawn.pl

Grudzień był miesiącem na rozgrzewkę. Nie prowadziłem dziennika, z dietą bywało różnie. Kilka razy wybrałem się na siłownię. Pisząc pierwszy plan na styczeń zakładałem, że to również będzie taki lekko przygotowawczy miesiąc. Nie ustalałem dokładnych ćwiczeń, nie było konkretnych celów, tylko kilka płaskich założeń. Założyłem, że będę trzymał się diety, robił aeroby i jednocześnie robił dokładne "rozeznanie" na siłowni. Nigdy wcześniej nie prowadziłem skrupulatnego dziennika treningowego, nie mierzyłem czasu między seriami i nie zapisywałem obciążeń.

Jak pokazał styczeń, nie jest to wcale trudne. Wystarczy zaopatrzyć się w zwykły, niewielki kalendarzyk i coś do pisania. Bywa to czasem niewygodne. Trudno zapisać coś wyraźne trzymając notes na kolanie, będąc w rękawiczkach treningowych i na dokładkę ociekając potem. Idealnym rozwiązaniem byłby chyba jakiś mały dyktafon, albo nagrywanie na komórce. W końcu i tak finalnie ląduje to tutaj. Na razie zostanę jednak przy tradycyjnych metodach, rozważając ewentualne metody zastępcze. Póki co zapisuje postęp serii między ćwiczeniami, tudzież po treningu. Jak pokazała praktyka próba spisania tego z głowy wieczorem nie zdaje egzaminu. Tracę czas i energię na przypominanie sobie, a w rezultacie i tak połowy nie pamiętam.

Trening

Planowałem na luty rozpisać sobie trening co do ćwiczenia. Na chwilę obecną dochodzę jednak do wniosku, że będę się po prostu trzymał obecnego planu treningowego. Zmienię tylko trening na klatkę piersiową i spróbuje zrobić ją dwa razy w tygodniu. To będzie dość trudne wyzwanie, bo i tak jestem dość obłożony treningowo. Plus jest taki, że dodatkowa klata wypadnie w dniu razem z udami i tricepsem. Trzeba będzie tylko sensowniej i mniej losowo dobierać dni odpoczynku. Pierwszy cykl - dwa, pokażą jak to się sprawdzi w praktyce. Podstawowym planem, jak zakładam na luty, to przygotowanie się do HST. Na pewno napiszę na ten temat parę słów w ciągu miesiąca. Będzie to moje pierwsze podejście, do tego typu treningu i jestem obecnie na etapie śledzenia spostrzeżeń innych i opracowywania własnego planu.

Obecnym systemem będę ćwiczył do momentu osiągnięcia wagi 78kg. Ten pułap poniekąd zakończy etap stricte odchudzania. Na koniec lutego spokojnie zakładam wagę 82.5kg. Bezpiecznym założeniem będzie osiągniecie wymarzonych 78kg na koniec marca, ale po cichu liczę, że będzie to już w połowie miesiąca. Wtedy mógłbym sobie zrobić przygotowanie maksymalnych ciężarów do HST, tydzień przerwy i wystartować z nowym treningiem, dietą i suplementacją od 1 kwietnia. Oczywiście chciałbym stracić parę centymetrów w pasie. Problem polega na tym, że śledzenie postępów jest bardzo trudne i nieefektywne. Na oko, patrząc na średnie dane z pomiarów - w styczniu spadłem jakieś 2-3 centymetry. Będę nadal próbował się obiektywnie mierzyć, ale nie będę wyciągał z tego zbyt konkretnych wniosków.

Kolejną rzeczą, którą koniecznie muszę wprowadzić będzie trening brzucha. Obecnie totalnie go zaniedbałem. Planuje od dzisiaj wdrożyć 6 Aerobiczną Weidera (szczegóły później) i robić ją regularnie przez cały miesiąc.

Aeroby

Obecny system nie jest zły, ale czuję że tutaj konieczna jest zmiana. Pisząc te słowa siedzę na rowerze robiąc dzisiejszą partię aerobów na czczo, podobnie zresztą robię każdego ranka o 6:00. Bardzo dobrze mi się pedałuje skupiając uwagę na czymś innym, jednak intensywność takiego treningu mocno spada. Zaczynając od jutra przerzucam się na HIIT w cylu 3 minuty luźno 1 minuta maksów (10 cykli = 40 minut). Kiedyś próbowałem takiego systemu i było całkiem nieźle. Najgorsze jest to, ze odpadnie korzystanie z laptopa podczas aerobów. Zamiast tego postaram się oglądać jakiś serial. Zaległości i tak mam spore. Mam tylko nadzieje, że reszta domowników będzie na tyle wyrozumiała, żeby tolerować grający o 6 rano telewizor.

Dieta

Tutaj bez zmian. Około 2g białka, 2g węglowodanów i 0.5g tłuszczu na kilogram masy. Jako odniesie przyjmuje tutaj 80kg. Wychodzi 160g x 4kcal + 160g x 4kcal + 40g x 9kcal. Sumarycznie to około 1600kcal. Wypraktykowane 200-300kcal na każdy z 6 posiłków idealnie się sprawdza. Oczywiście nie mam zamiaru z aptekarską dokładnością liczyć gramów. Kiedyś to robiłem i sporo mi w głowie zostało. Obecnie staram się liczyć zawartość posiłków w przybliżeniu, unikać węgli prostych (o wysokim indeksie glikemicznym) i ograniczyć tłuszcze. Chyba nie wspomniałem tego wcześniej, ale po każdym treningu siłowym spożywam 30g białka i 30g węgli prostych, czyli dodatkowe 240kcal. Ze względu na specyfikę tego posiłku nie dopisuje go w dzienniku.

Założenia na luty:

- aeroby HIIT, 3+1x10 (40 min)
- dieta 2/2/0.5, 6 posiłków
- 12 do 16 treningów na siłowni
- 4 dni treningowe, klatka 2 razy w cyklu
- trening brzucha 6 Weidera codziennie.

Cele:

- waga 82.5kg
- martwy ciąg, podniesienie 140kg.
- klatka, podniesienie 90kg płasko

Plan treningowy:

Dzień I:
- plecy + łydki + przedramiona

Dzień II:
- klatka + biceps

Dzień III:
- barki + przedramiona

Dzień IV:
- uda + triceps + klatka

Być może plan treningowy nie jest idealnie skomponowany, ale zrobiłem go pod swoje osobiste preferencje. Bardzo niskokaloryczna dieta nie pozwala mi na dźwiganie zbyt wielkich ciężarów, więc drobne błędy z kolejnością grup nie mają tu znaczenia.