gymspawn.pl

Prowadzenie dziennika zdecydowanie pomaga w organizacji własnego treningu i skrupulatnym trzymaniu się planu. Niezbyt odkrywczy wniosek, aczkolwiek ku mojemu zdumieniu zrealizowałem praktycznie wszystko co planowałem na ten miesiąc. Samo jasne postawienie założeń miało z pewnością niemały przyczynek do ich realizacji. Brakowało trochę jasnego celu w postaci konkretnego pułapu wagi. To wyklarowało się dopiero w połowie miesiąca. Trudno jednak było mi zgadywać ile mogę realnie schudnąć, kiedy nie miałem żadnego odniesienia. W końcu to pierwszy miesiąc treningów. Dane z ostatniego odchudzania, sprzed 2 lat nie byłyby zbyt adekwatne do obecnej sytuacji.

Waga

Priorytetem całej zabawy jest utrata na wadze. Oczywiście najważniejsza jest redukcja obłożenia tkanką tłuszczową. Jednak w sytuacji, kiedy tego tłuszczu jest zdecydowanie za dużo, wskazanie wagi jest najbardziej miarodajnym wskaźnikiem postępów.

Tendencja jak widać prawidłowa i jest się z czego cieszyć. Pamiętam jeszcze alarmujące wskazanie z początków grudnia po przekroczeniu 97kg. Teraz zostało z tego dokładne 90kg. Przez cały miesiąc spadło mniej-więcej 5kg. Gdzieś w połowie stycznia zrozumiałem, że realne jest zamknięcie miesiąca z wynikiem poniżej 90kg. Skończyło się na 90.3kg. Widać na wykresie wyraźną tendencję, kiedy to na początku miesiąca waga niespecjalnie się zmienia. Gdyby nie to, że w grudniu już się rozgrzewałem, ten okres początkowej stagnacji byłby jeszcze bardziej wyraźny. Niech to będzie motywacją dla innych, którzy właśnie zaczynają zabawę z odchudzaniem. Przez pierwszy tydzień-dwa naprawdę nie zobaczycie efektów. Możecie się motywować tym, że przestaliście przybierać na wadze.

Dieta

W zasadzie zdarzyły mi się ze dwa-trzy dni, kiedy zaliczyłem poważne odchyły w trzymaniu się harmonogramu. Wielu specjalistów dietetyków poleca początkującym wstawienie do diety tak zwanego dnia "wakacji". Polega to na tym, że raz na tydzień/dwa nie stosujemy się do reguł i jemy to na co mamy ochotę (w granicach rozsądku). Osobiście nie jestem fanem stawiania takich założeń, zwłaszcza ze względu na psychologiczne efekty. Jak pokazuje praktyka, lepiej na siłę nie wstawiać takiego dnia do harmonogramu. Raz na jakiś czas samo wypadnie coś nie oczekiwanego.

Ogólnie założenia dietetyczne miałem dość dobre. Sęk jednak w tym, że ja już to kiedyś przerabiałem. Wiedziałem co będzie dla mnie odpowiednie i że nie będę miał większego problemu z zastosowaniem tego w praktyce. Osobom bez doświadczenia polecam dużo bardziej uważne śledzenie swoich posiłków i inteligentne wyciąganie wniosków.

Aeroby

Zdarzyły mi się raptem dwa dni w miesiącu bez aerobów. Wynik zdecydowanie lepszy niż oczekiwałem, mimo że zakładałem ćwiczenie codziennie. Podstawowy wniosek ze stycznia płynie taki, że czytając książkę lub pracując na komputerze efektywność aerobów zdecydowanie spada. Doświadczenie poprzednich lat pokazało mi, że dużo efektywniej jeżdżę oglądając coś w telewizji. Poza tym dobrze by było abym miał możliwość kontrolowania na bieżąco pulsu. Sensory wbudowane w mój low-endowy rower treningowy niezbyt się do tego nadają. Być może czas pomyśleć o jakimś bardziej profesjonalnym mierniku tętna.

Trening

Udało mi się odwiedzić siłownię 12 razy. Wynik całkiem niezły, chociaż nieśmiało liczyłem na 4 wizyty w tygodniu. Odnośnie samych ćwiczeń - większość planu się sprawdza. Zdecydowanie muszę popracować nad treningiem klatki. Pomysł z wrzuceniem wyciskania płasko na koniec ewidentnie się nie sprawdził. Poza tym jak pokazały liczby, klatka u mnie zdecydowanie leży. Nie potrzebuje do tego skrupulatnych zapisków, ponieważ widać to tez bezsprzecznie w lusterku. Wystarczy spojrzeć również na rekordy własne różnych sportowców. Standardowa tendencja mówi, że ludzie na klatkę wyciskają około 75% ciężaru jaki są w stanie podnieść w martwym ciągu. U mnie to jest niewiele ponad 50%. Dodatkowo o ile w tym drugim ćwiczeniu ciągle mam rezerwę, o tyle klatkę robię resztką sił. Problem stanowią również łydki, głównie ze względu na brak odpowiedniego sprzętu na "mojej" siłowni. Kolejną rzeczą, która wyszła w praktyce jest problematyczne robienie przysiadów dzień po ćwiczeniu barków i kapturów. Jeżeli nie będzie tutaj dnia przerwy, to leżąca na ramionach sztanga zbyt obciąży obolałe mięśnie. Same partie mogę spokojnie robić po sobie.

Najważniejsze jest to, ze udało mi się opracować listę efektywnych obciążeń. Dzięki temu będę mógł teraz stawiać sobie nieco bardziej wyrafinowane cele. Wiem też które ćwiczenia niespecjalnie mi leżą i gdzie szukać czegoś nowego.

Jednym z poważniejszych problemów okazała się tez rozgrzewka. Miałem dość sprawnie opracowany ogólno-rozgrzewający zestaw ćwiczeń na prawie 10 minut. Okazało się, że po wstępnej fazie adaptacji do ćwiczeń, kiedy to dźwigałem naprawdę małe ciężary taka rozgrzewka już nie wystarcza. Musze opracować dużo lepszy zestaw indywidualnie pod każdy trening.

Samo notowanie i wykonywanie ćwiczeń szło bez problemowo. Mam jednak wrażenie, że mogę jeszcze bardziej skrupulatnie podejść do tematu i trochę sprawniej wykonywać ćwiczenia. Ciągle mam tendencję to wydłużania przerw, zwłaszcza między seriami.

Epilog

Ogólnie miesiąc uznaję za bardzo udany, zresztą kluczowy wykres mówi sam za siebie. Jeżeli tendencja spadkowa się utrzyma i uda mi się trochę intensywniej wykonywać aeroby, to wynik w lutym powinien być jeszcze bardziej imponujący. Podstawowy wniosek jest taki, że im dokładniej śledzę to co robię, tym lepiej mi to wychodzi. Jednym z najważniejszych elementów, które poprawiają efektywność treningu jest notowanie obciążeń. Zawsze miałem problem z pamiętaniem ile ostatnio podnosiłem. Zniknęła konsternacja i zastanawianie się nad tym, ile kółek mam założyć na sztangę. Poza tym w końcu mogę również śledzić postępy w dźwiganym ciężarze.