gymspawn.pl

Pierwszą i najważniejszą rzeczą potrzebną do osiągnięcia jakichkolwiek rezultatów to plan. Jeżeli chcesz osiągnąć jakiś cel to przede wszystkim musisz go nakreślić. Sprawa na pozór oczywista, ale w praktyce często okazuje się, że ludzie pojawiający się na siłowni sami nie wiedzą co mają tam robić. W kwestii długofalowych założeń zazwyczaj nie jest źle. Większość kulturystów amatorów ma jakieś wstępne wizje. "Przez następne trzy miesiące zamierzam schudnąć dziesięć kilogramów, więc będę chodził na siłownię". Niestety samo założenie to wbrew pozorom wierzchołek góry lodowej. Nieco bardziej zaawansowani amatorzy wiedzą, że absolutnym minimum jest posiadanie ułożonego planu treningowego i odpowiedniej diety. Niestety przytłaczająca większość uważa, że taki ogólny zarys całokształu i mgliście wyznaczony cel w zupełności wystarczą do osiągnięcia jakotakich efektów. Zderzenie z rzeczywistością często pokazuje, że jest inaczej. Niezbyt dokładnie nakreślone cele mają to do siebie, że są niezbyt dokladnie realizowane.

Plan ćwiczeń

Wychodząc na siłownię musisz bardzo dokładnie od początku do końca wiedzieć co będziesz tam robił. Założenie w stylu: "dziś zestaw dyskotekowy" (czytaj klatka i biceps), nigdzie Cię nie zaprowadzi. Zazwyczaj w praktyce przekłada się to kilka serii zrobionych sztangą na ławeczce prostej i następującą później mierną improwizacją. Jeżeli jesteś zupełnie początkujący i nie wiesz nawet jakie ćwiczenia wykonywać zacznij od ustalenia częstotliwości ćwiczeń i dokładnego planu treningowego. Tutaj masz do wyboru trzy opcje. Spędzisz długie godziny czytając tony sprzecznych informacji w książkach i na forach internetowych, albo wynajmiesz sobie prywatnego trenera, który ustali Ci trening (i dietę). Jeżeli nie masz czasu na pierwsze, a na drugie Cię nie stać pozostaje Ci zdać się na instruktorów w Twojej loklanej siłowni. Tutaj bywa różnie, ale możesz spokojnie założyć, że Ci ludzie mają podstawy merytoryczne, żeby Ci pomóc. Do tego, co robią na siłowni inni należy podchodzić z dystansem. Nawet jeżeli spotkasz kogoś impnującego swoim wyglądem, nie zawsze znaczy to, że ćwiczy z głową. Być może do swoich rezultatów doszedł w czasie pieciokrotnie dłuższym, niż można to robić z takim samym nakładem energii i sensownym treningiem. Być może też robi bardzo specyficzny trening, który dla Ciebie jest zupełnie nieodpowiedni. Jeżeli chodzisz na siłownię bez jakiejkolwiek wiedzy poświęć maksymalną ilość energii na męczenie instruktorów. Zapisuj to co mówią, męcz o niuanse wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Twoje szczęście jeżeli na Twojej siłowni masz dość komunikatywnych trenerów, którzy się Tobą zajmą. Nie bądź w stosunku do nich arogancki i nie zniechęcaj ich do pomocy. Jeżeli przeczytałeś na "forum" coś zupełnie odwrotnego niż zasugerował Ci instruktor spytaj go o opinie tej wypowiedzi, a nie popisuj się "wiedzą".

Przygotowanie

Większść normalnych ludzi ma w swoim planie dnia obowiązki, z których podstawowe to wizyta w szkole lub pracy. Załóżmy standardowy scenariusz, że po wizycie w pracy udajesz sie na siłownię. Nawet jeżeli masz możliwość zajścia do domu przed wizytą w klubie postaraj się tego nie robić. Nie tylko z mojego doświadczenia wynika, że robiąc w ten sposób drastycznie obiniżysz odsetek opuszczonych dni treningowych. Nawet najbardziej zmotywowani ludzie miewają chwile słabości. Drugą kwestia jest niesamowita oszczędność czasu. Nawet jeżeli mieszkasz w pobliżu siłowni, paruminutowa wizyta w domu w celu wzięcia rzeczy zadziwiająco często zamienia się w godzine krzątanie bez celu. Torba z "ekwipunkiem" nie jest aż tak uciążliwa, nawet jeżeli musisz tułać się z nią autobusami. Jeżeli ktokolwiek uważa inaczej, proponuje zmusić się do sprawdzenia tezy empirycznie. Po dwóch tygodniach targania niemiłosiernie niewygodnej i ciężkiej torby przestajesz ją praktycznie zauważać.

Jeżeli jesteś bardzo uparty i mimo wszystko koniecznie chcesz chodzić po rzeczy przed wycieczką do klubu (tudzież wymaga tego Twój niestandardowy plan dnia) zawsze pakuj się dzień wcześniej. Postaraj się ułożyć sensowny plan pakowania rzeczy. Na pierwszy rzut oka brzmi to idiotycznie. Jeżeli jednak jesteś początkujący, będziesz problem z zapamiętaniem tego co masz spakować. Jeżeli zdarzyło Ci się kiedykolwiek zapomnieć istotniej rzeczy przygotuj sobie listę przedmiotów. Nic bardziej nie frustruje, niż rezygnacja z treningu, bo zapomniałeś spodenek. Buty, rękawiczki, haki na nadgarstki, pas, spodnie, koszulka, bielizna, skarpetki, mały i duży ręcznik, suszarka, bidon na wode, zestaw suplementów, shake potrenigowy, notatnik, etc. Być może na początku lista będzie mniejsza, aczkolwiek łatwo się pogubić. Nie możesz dopuścić do tego, aby pakowanie rzeczy kojarzyło Ci się negatywnie ze żmudną robotą, którą należy odbębnić.

Warm Up

Po wejściu na salę treningową musisz dokładnie wiedzieć w którym kierunku idziesz. O istocie rozgrzewki nie widzę sensu się tutaj rozwodzić. Zakładam, że każdy jest roważny i nikt nie bierze przykładu z łysych dresiarzy, którzy z szatni przesuwają się płynnym ruchem pod 120-kilogramową sztangę. Zacznij od 5-10 minut aerobów. Jeżeli wszystkie urządzenia są akurat zajęte i żadne nie zwolni się w ciągu 1 minuty zrezygnuj z tej części. Poskacz w miejscu kilka minut, posymuluj bieganie. Najważniejsza rzecz, to nie tracić czasu. Jeżeli na Twojej siłowni są dwa rowerki, które zawsze ktoś okupuje zastąp urządzenie skakanką lub wymyśl coś bardziej oryginalnego.

Po aerobach kolej na wstępne rozciągnięcie i rozgrzanie mięśni i stawów. Tutaj nieoceniony jest rytuał. Obserwując ludzi można dojść do wniosku że 99% nie ma pojęcia jak się rozgrzewać. W praktyce sprowadza się to do wykonania paru mizernych ruchów ramionami i wskok na urządzenie. Zaplanuj dokładnie rodzaj i ilość ćwiczeń, które będziesz wykonywał w ramach rozgrzewki. Znowu element, który wielu niesłuszne uważa za zbędny i niedorzeczny. Wykonaj 15 krążeń ramion w przód, potem 15 w tył, później po 15 krążeń w stawie łokciowym w obie strony, i tak dalej. O konkretach nie będę tutaj pisał. Podpatrz innych, dopasuj rozgrzewkę pod siebie. Zmierz sobie kilka razy czas, jaki potrzebujesz na wykonanie swojego rytuału. Skoro zawsze robisz to samo, po kilku treningach będziesz miał dość precyzyjną informację, ile czasu potrzebujesz na rozgrzanie się. Wbrew pozorom, to bardzo cenna informacja. Ja po serii wszelkiego typu krążeń różnymi częściami ciała robię kilka prostych ćwiczeń rozciągających, a na koniec po 15 pompek na poręczach i podciągnięć (tych ostatnich początkującym nie polecam). Łącznie z 6-minutowymi aerobami na rozgrzanie się potrzebuje około 15 minut.

Trening

Ustaliliśmy, że w tym momencie powinieneś już dokładnie wiedzieć, jakie ćwiczenia chcesz wykonać. Przygotuj wcześniej kartkę/notatki z rozpiską co będziesz robił i zostaw możliwość wpisania ilości powtórzeń i obciążenia w serii. Prawie nikt tego nie robi, a ma to nieocenione znaczenie dla spójności treningu i śledzenia postępów. Mając dokładną rozpiskę z ostatniego treningu danej partii mięśniowej będziesz dokładnie wiedział jakie ciężary przygotować. Jeszcze podczas rozgrzewki zacznij rozglądać się za sprzętem. Zajmij urządzenie, jeżeli jest wolne. Ustal z ćwiczącymi ile czasu potrzebują na dokończenie ćwiczeń. Kluczową kwestią jest też posiadanie planu awaryjnego w każdej sytuacji. Jeżeli ławeczka ze sztangą, na której planowałeś zrobić 10 serii (na przykład płasko + skos) będzie okupowana zrezygnuj z tych ćwiczeń. Zastąp je wyciskaniem hantli, suwnicą, czymkolwiek.

Przy pierwszym ćwiczeniu potrzebujesz dokończyć rozgrzewkę. Jeżeli nominalnie podnosisz 100kg na klatkę, to nie machaj bez sensu pustym gryfem. Wcześniejsza 15-minutowa rozgrzewka w postaci aerobów i krążeń wystarczająco przygotowała Cię, żeby zacząć od powiedzmy 50% planowanego ciężaru docelowego. Zrób jedną normalną serię, potem odpoczynek. Potem zrób kolejną serię, tym razem podnosząc 75%. Po tej serii zrób podwójną przerwę i możesz zaczynać właściwy trening.

Grunt to mieć plan. Wiedząc dokładnie ile podniosłeś na ostatnim treningu możesz idealnie przygotować sobie obciążenia. Jeżeli dane ćwiczenie wykonywane jest na maszynie z regulowanym obciążeniem, sprawa jest prosta. Jeżeli natomiast ćwiczysz gryfem, zawsze przygotuj zestaw obciążeń na wszystkie serie. Przyda się też 10% zapasu w każdą stronę, jeżeli okaże się, że jesteś w lepszej lub gorszej formie niż tydzień temu. Warto też stanowczo zaznaczyć, że leżące w pobliżu obciążenia są "zajęte".

Czas

Jedną z kluczowych rzeczy, która diametralnie zmieniła moją wizytę na siłowni był stoper. Łatwo jest założyć, ze robimy 4 serie po 10 powtórzeń z 60 sekundowymi przerwami. Równie łatwo można dane serie i powtórzenia liczyć w pamięci. Gorzej ze stwierdzeniem, ile to tak naprawdę jest minuta. Nawet jeżeli koło sztangi wisi wielki zegar z sekundnikiem, musisz zaopatrzyć się w stoper z alarmem. Można kupić zwykły sportowy zegarek. Są też specjalne treningowe stopery, które magnesem przyczepia się do urządzeń. Na dobrą sprawę, większości wystarczy telefon. Stare modele mają stopery, na nowe są tysiące darmowych aplikacji. Ważne jest to, aby można go było raz ustawić na następnie jednym guzikiem zrestartować. Jeżeli po każdej serii masz siedzieć pół minuty i przestawiać budzik, to daruj sobie taką zabawę i kup za 5 złoty badziewny zegarek elektroniczny. Grunt byle odliczał od jakichś 60-120 sekund w dół i pikał jak skończy.

Liczenie czasu na wyczucie doprowadza do tego, że nasze przerwy z 60 sekundowych robią się 5 minutowe. Jak pokazała praktyka, 60 sekund często nie wystarcza nawet na to, żeby zejść z urządzenia, pójść na stojak i przynieść dodatkowe urządzenia. Przerwy są na odpoczynek, dlatego tak ważne jest aby przygotować sobie zestaw obciążeń przed pierwszą serią. Po wykonaniu powtórzeń odpal stoper i się zrelaksuj. Kiedy zacznie dzwonić, połóż się (usiądź) i bez odprawiania mantry, patrzenia się na sztangę po prostu znowu wykonaj serię. Bez znaczenia jest czy akurat Twój trening wymaga przerw 60 czy 120 sekundowych. Staraj się bardzo rygorystycznie trzymać tego czasu. Próbowałem liczyć czas patrząc na zegarek ścienny. W połowie przypadków się zagadałem, zamyśliłem, zaspałem. Nawet jeżeli potrafisz się przypilnować, nie ma po co sobie komplikować życia i zawracać głowy. Stoper odliczy przerwę za Ciebie.

Osobiście jestem zagorzałym przeciwnikiem dzielenia się sprzętem, zwłaszcza z niedzielnymi kulturystami. Jeżeli ktoś kogo kojarzę (i lubię) chce dołączyć się do robienia tego samego ćwiczenia, to zazwyczaj nie ma problemu. Jeżeli natomiast robisz barki na suwnicy, a ktoś będzie chciał między ćwiczeniami robić Ci kompletne przemeblowanie i wyciskać na klatkę polecam stanowczo wysłać go na drzewo. "Kodeks" siłowni zaleca żebyś dzielił się sprzętem z innymi. kluczowym jest tutaj słowo "zaleca". Na samo ustawienie urządzenia potrzebujesz czasu. Twoja przerwa jest na odpoczynek, nie na taszczenie obciążeń w lewo i prawo. Pamiętaj, między seriami odpoczywasz nie tylko fizycznie, ale i psychicznie. Ciężko się rozluźnić i zrelaksować kiedy na Twoim stanowisku ciągle jest jakieś zamieszanie. Płacisz za siłownie i masz prawo korzystać z niej w sposób jaki Cię satysfakcjonuje. Nie obawiaj się powiedzieć "Nie", kiedy ktoś będzie chciał dołączyć się do urządzenia.

Czekając na ostatnią serię na danym urządzeniu zacznij rozglądać się jak wygląda sytuacja w na polu bitwy. Jeżeli ktoś okupuje wypatrzone urządzenie, ustal ile mu zostało. Ewentualnie zdecyduj się na plan awaryjny.

Rytuały

Ustalenie ramowego planu działania we wszystkim co robisz pozwoli Ci nie tylko na dokładne wykonanie treningu. Mając wszystko w głowie i na dodatek mierząc czas trwania przerw możesz dokładnie wyliczyć ile czasu potrzebujesz na wykonanie ćwiczeń. Życiowy przykład: 15 minut rozgrzewka, 3 ćwiczenia, 4 serie po 12 powtórzeń na klatkę (+2 początkowe serie rozgrzewkowe), potem biceps 2 ćwiczenia 4x12. Przerwy 60 sekund. Zakładamy około 30 sekund na wykonanie jednej serii. Wykonując wszystko w miarę sprawie spędzimy na sali... 50 minut. Wydaje się niewiele, zwłaszcza że sam trening to ledwo pół godziny. W rzeczywistości ludzie spędzający 2 godziny na sali treningowej często robią mniej ćwiczeń niż ja wykonuje w 30 minut. Zastanawianie się nad ćwiczeniem, wydłużanie przerw do 5 minut myśląc o niebieskich migdałach nie uczyni treningu efektywniejszym. Im dłuższe są planowane przerwy, tym gorzej to zaczyna wyglądać w praktyce. Jeżeli robimy trening siłowy, planujemy odpoczywać nawet 5 minut, to mierzenie odstępów między ćwiczeniami jest po prostu koniecznością. Inaczej nasze przerwy będą się wahać od 3 do 10 minut.

Warto również poświęć chwile na podsumowanie tego co robimy po treningu. Posiadanie ułożonego planu na tak trywialne czynności jak wizyta w szatni również pomaga ogólnie zoptymalizować czas i uporządkować wszystko. Z doświadczenia wiem, że przygotowanie się do ćwiczeń nigdy nie stanowi problemu i trwa około 5 minut. Ponowna wizyta w szatni po zakończonym treningu to już inna historia. Śledząc kiedyś dokładnie swoje treningi doszedłem do wniosku, że potrafię spędzić w szatni od 15 do 60 minut. Te dłuższe wizyty nie były też uwarunkowane niczym szczególnym. Sam prysznic potrafił zająć mi od 5-20 minut. Miało to dla mnie kolosalne znaczenie w sytuacji kiedy wykonywałem trening rano. Miałem do dyspozycji 2,5 godzinne od momentu otwarcia siłowni do momentu kiedy musiałem pojawić się w pracy. Próbując oszczędzić czas na siłowni czasami warto skupić się na innych elementach niż tylko sam trening. Wyrobienie sobie dobrych nawyków sprawnego i szybkiego załatwiania wszystkiego po/przed treningiem również na duża skale pozwoli zaoszczędzić nam dużo czasu.

Takie elementy jak wizyta w saunie/solarium również warto wstępnie zaplanować przed wizytą na siłowni. Oczywiście jeżeli po treningu stwierdzisz, że nie masz ochoty lub odwrotnie, to nic wielkiego. Warto jednak mieć ustalone choć ramowe założenia, dzięki temu wyrzucasz z głowy kolejny element który będzie gdzieś tam tkwił i rozpraszał Twoją uwagę.

Podsumowanie

Wystarczy trzymać się kilku wspomnianych zasad. Po pierwsze plan i wyjście awaryjne. Wchodząc wiesz dokładnie co będziesz robił. Jeżeli jakieś urządzenie jest zajęte, zmień ćwiczenie. Mierz przerwy między ćwiczeniami. Zapisuj obciążenie. Nie tylko będziesz śledził swoje postępy, ale sprawnie przygotujesz sobie urządzenie do ćwiczeń.